“一只羊、两只羊、三只羊……”相信很多朋友都受过“睡眠障碍”的折磨，“睡眠障碍”主要的表现为：难以入睡，或者无法一觉睡到天亮，容易在夜间醒来，睡眠时间不够长；总是早醒，多梦，早上起不来等。容易造成白天疲惫、注意力不集中、工作效率低下、情绪不稳定等问题。那么，从营养学角度来说，能否通过饮食改善我们的睡眠质量？
01
补够钙、镁等微量元素
有研究表明，在深睡眠阶段（REM）时，体内的钙水平会升高，缺钙可能导致深睡眠的不足或缺失。镁缺乏会引起睡眠障碍，而高镁低铝的膳食能让睡眠障碍的成年女性获得深睡眠，而且不容易中途醒来。
奶和奶制品是钙的最好来源，含量丰富且吸收率较高。芝麻酱、虾皮、豆类、坚果中的钙含量也非常丰富。绿叶蔬菜、糙粮、坚果等食物中镁含量较丰富，精制食品中的镁含量一般很低。
此外，一些研究发现，脑、内脏（肝、肾）、肉类、鱼类、豆类等食物中含有的磷脂酰丝氨酸具有缓解中枢疲劳、放松紧张情绪和帮助睡眠等功效。
02
不吃主食、“低碳水化合物”饮食容易导致失眠
在我们人体中，有多种神经递质是由氨基酸转变而来的，研究表明，“5-羟色胺”缺乏与失眠有密切关系，5-羟色胺是一种有利心绪平和的神经递质，可由蛋白质中的色氨酸转变而来，不吃主食就很容易缺乏。“γ-氨基丁酸”是一种抑制神经系统兴奋的神经递质，能帮助入睡。粮食类食物中含有 γ-氨基丁酸，不吃主食可能导致它会摄入不足。此外，节食减肥时身体的糖异生作用加强，由于代谢途径改变，会造成B族维生素消耗量增加，如果不吃主食，维生素B6不足，会使氨基酸合成神经递质的过程发生紊乱。
03
晚餐不要吃太晚、太多、太油腻
晚餐距离睡眠至少3小时，要少油、少辣、少盐，晚餐的量以睡前不觉得饿为准。如果晚上睡得晚容易饿，睡觉前，也可以喝一杯热牛奶促进睡眠。
04
尽可能避免咖啡因和酒精的摄入
咖啡因有兴奋作用，咖啡和浓茶里含量丰富。还有些人认为饮酒促眠，但实际上酒精会严重降低睡眠质量，减少深睡眠时间，增加夜醒次数。因此，睡不好的人要减少咖啡因摄入，最好午饭之后就不喝咖啡、可可和浓茶，更不要为了帮助入睡而饮酒。
05
不要迷信“睡眠神器”
诸如“睡眠糖、睡眠含片、睡眠棒”这一类产品的主要有效成分是褪黑素。褪黑素是一种由光照驱动来分泌的激素。简单地说就是，晚上天黑了，褪黑素分泌就开始增加，于是人就困了；白天天亮，褪黑素的分泌就开始降低了。因此，睡前玩手机会影响睡眠，很重要的一个原因就是不适当的光照影响了褪黑素分泌。对于健康人来说，补充褪黑素其实没必要。如果真的有睡眠障碍，应在专科医生的指导下服用。如果是孕妇或者儿童，要严格限制摄入。
总之，建议通过培养规律的作息、营造舒适的睡眠环境、寻求专业的治疗来改善睡眠质量。希望大家都能拥有一个健康、愉悦的睡眠！
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